Ya hace varias semanas que muchos han comenzado el “distanciamiento social” para prevenir la propagación del COVID-19, acción responsable y altamente solidaria. Ya somos expertos en cómo disminuir la probabilidad de propagación de este virus en nuestras casas, sabemos que debemos lavarnos las manos con agua y jabón frecuentemente, desinfectar superficies, evitar el saludo de beso, mano o abrazo, estornudar o toser con la parte interior del codo, entre otras medidas preventivas, pero ¿qué pasa con otras esferas de nuestra vida?
Las tres primeras semanas son fáciles; sin embargo, este aislamiento junto con el encierro, la pérdida de la rutina habitual y la reducción del contacto social pueden enfermarnos en diversas áreas de nuestra vida, siendo el ámbito psicológico una de los más importantes a proteger.
En el presente artículo te compartimos algunas recomendaciones para evitar que el aislamiento social repercuta de manera negativa en los aspectos esenciales de tu vida.
1) Cuida tu salud mental y emocional: El estado de alarma, la incertidumbre y el aislamiento social pueden provocar cansancio o fatiga crónicos, sensación de lentitud física y mental, cambios en el ciclo del sueño, aburrimiento, desánimo para realizar actividades diarias, sensación de no estar realizando algo productivo, sensación de injusticia, frustración, miedos reales e irracionales, irritabilidad, enojo, nerviosísimo, sensación de angustia, sensación de pérdida de control, estrés, signos y síntomas de ansiedad y/o depresión.
Para evitar o disminuir estos efectos es recomendable distinguir fuentes fidedignas de información, activar redes de apoyo con familia y amigos con quienes puedas platicar de tus emociones, pensamientos y miedos, dar un significado al aislamiento social ; por ejemplo, pensar «estoy cumpliendo las medidas de autocuidado y cuidado del otro», poner en práctica estrategias y técnicas de respiración, meditación y Mindfulness.
Finalmente, así como utilizamos la tecnología para beneficiar diversas áreas de nuestra vida , también la puedes utilizar para tu salud psicológica. Hoy tienes a tu alcance la terapia en línea, que consiste en ponerte en contacto con un experto en psicología por medio de una video-conferencia o llamada telefónica para generar un espacio terapéutico que permita la intervención en crisis, el cumplimiento de objetivos terapéuticos, así como el trabajo y disminución de los efectos antes mencionados.
2) Comportamientos y hábitos saludables: Para asegurar el bienestar, es importante que tanto adultos como niños mantengamos una rutina, sostengamos un nivel de actividad deseable (la OMS recomienda mínimo 60 minutos diarios para personas de 5 a 17 años y mínimo 150 minutos semanales para personas mayores de 18 años) y comprender que no estamos de vacaciones.
Es recomendable vivir nuestros días tal cual lo haríamos sin el distanciamiento social, en la medida posible respetar horarios de sueño, de alimentación, de trabajo, de actividades escolares, deportivas, de ocio, entre muchas otras. Está claro que no podremos cumplir estrictamente con todos los horarios, pero sí debemos estar atentos a conservar un orden que ayude a preservar el sentido de normalidad; no es necesario que te pongas traje y corbata para trabajar o que tus hijos utilicen el uniforme de la escuela, pero para mantener hábitos saludables será esencial no descuidar algunos hábitos: como levantarte, bañarte, lavarte los dientes o cambiarte de ropa. Estas sencillas acciones pueden hacer gran diferencia en tu estado de ánimo y actitud ante la rutina diaria en casa.
3) Da una estructura en tiempo y espacio a tu trabajo: El “home office” y las tareas escolares en línea deben respetar los tiempos establecidos de una jornada normal; procura empezar a trabajar a la misma hora que si fueras a la oficina o a la escuela, come en tus horarios establecidos, termina tu trabajo a la hora habitual, no te quedes hasta tarde y no hagas largas pausas.
4) Asigna un lugar especial para trabajar: acondiciona un área de tu casa de manera fija para trabajar, evita que existan distractores tales como la televisión, bocinas o juguetes; es recomendable que no relaciones ese lugar con comida o con descanso. Evita interrupciones; concientiza a los integrantes de tu familia de que durante cierto horario estarás en tus actividades profesionales o escolares. Puedes revisar el siguiente enlace para evitar la procrastinación.
5) Aliméntate de forma inteligente: Ahora que estás en casa, se ha disminuido tu actividad física, por lo tanto tu gasto energético también, por lo que será necesario reducir la ingesta de calorías; tendrás que priorizar aquellos alimentos que contribuyen a fortalecer tu sistema inmunológico; aprende a escuchar a tu cuerpo, quizá no sea hambre la necesidad que tu cuerpo comunique a resolver, sino la falta de sueño, de hidratación, la ansiedad o el aburrimiento (Wang, et. al, 2020).
Expertos en nutrición (OMS, 2020) recomiendan establecer y respetar las porciones de alimentos indicadas al día para cada integrante de la familia, también exhortan a priorizar el consumo de alimentos altos en proteínas y fibra. Evita el consumo de alcohol, snacks, golosinas y comida chatarra en exceso o diario, mantén tu rutina tal cual si tuvieras que levantarte al otro día a la escuela o al trabajo.
6) No te quedes sentado, actívate: Las redes sociales están invadidas de tutoriales, transmisiones en vivo y rutinas guiadas para que puedas realizar alguna actividad física en casa, aprovéchalas. El ejercicio físico promueve la salud, es efectivo en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades, tanto a nivel físico, como psicológico. Hacer al menos 30 minutos de ejercicio diariamente tiene beneficios como: fortalece nuestro sistema inmunológico, reduce el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, reduce la presión arterial elevada, ayuda a mejorar el equilibrio de tu colesterol, ayuda a prevenir lumbalgias y reduce el dolor causado por la osteoartritis, puede ayudar a controlar y prevenir la diabetes, ayuda a tratar la depresión y la ansiedad; reduce el nivel de estrés y ayuda a dormir mejor, es un aliado en el control del peso, entre muchos beneficios más.
7) Fortalece tus relaciones interpersonales: Las relaciones sociales están estrechamente vinculadas con la salud física y mental, influyen positivamente en nuestro bienestar y calidad de vida. En aislamiento social se puede experimentar la soledad, que es la sensación de tener menor afecto y cercanía de lo deseado, de experimentar poca proximidad con familiares y amigos o de sentirse infravalorado. La soledad incrementa el riesgo de sedentarismo, de tabaquismo, de consumo excesivo de alcohol y de alimentación inadecuada. La calidad y cantidad de sueño también pueden verse afectadas, provocando una sensación de fatiga durante el día. La soledad puede activar nuestra función de lucha o huida, causando inflamación crónica y reduciendo la capacidad del cuerpo para defenderse de los virus, por estos efectos negativos, es de vital importancia evitar la soledad en nuestras vidas.
Si tienes la gran ventaja de estar compartiendo el aislamiento social con tus seres queridos, pueden aprovechar el tiempo extra que están pasando juntos para fortalecer el vínculo que los une, enséñales y comparte con ellos tus hobbies y pasiones, aprende de ellos. Algunas alternativas de actividades que pueden realizar juntos son: tener un tiempo de lectura, hacer ejercicio, jugar, cocinar juntos, jugar con su mascota, actividades artísticas, por ejemplo; pintar, practicar algún instrumento musical, realizar un festival de cine en casa, en fin, la lista puede ser infinita utilizando nuestra creatividad.
8) Establecer medios de contacto: En caso de que estés lejos de familiares y amigos, en la actualidad la tecnología nos facilita establecer medios de contacto con nuestros seres queridos; es importante tomar en cuenta la etapa de vida de esa persona con la que queremos mantener contacto, pues el medio será diferente, aunque quizá sea una oportunidad para acercar a las generaciones a tecnologías nuevas. Procura enviar mensajes, correos electrónicos, notas de voz, fotos, vídeos, aunque se ha demostrado que una llamada telefónica o una videoconferencia una vez a la semana, fortalece aún más el vínculo y disminuye la probabilidad de generar una sensación de soledad, por lo que te sugiero poner especial atención en esta recomendación.
9) Es momento de ahorrar: especialmente ante la incertidumbre económica y laboral que generará la pandemia en los próximos meses. Si te encuentras resguardo domiciliario, es probable que tengas la oportunidad de realizar “home office” y, tal vez, se están postergando gastos que habitualmente realizas en la vida cotidiana; no estás gastando en transporte, restaurantes, salidas a bares, cines, espectáculos y/o eventos deportivos. Aprovecha este “ahorro obligatorio” y ten cuidado con usar demasiado tu tarjeta, pues está comprobado que pasar más tiempo en casa puede aumentar el consumo y las compras online (IAB,2017).
10) Realiza compras inteligentes: Antes de hacer las compras, redacta una lista con lo que necesitas en casa y apégate a ella, no compres cosas que no necesitas y mucho menos realices compras de pánico; si lo haces, probablemente estés privando a otras personas que realmente la están pasando mal o que tienen dificultades para desplazarse y adquirir los artículos que realmente necesitan.
11) Administra tu presupuesto actual: No hagas compras innecesarias, no tomes decisiones precipitadas y posterga lujos. Por ejemplo, comprar vuelos o promociones a precios extremadamente bajos quizá no sea la mejor idea en estos momentos; probable y lamentablemente muchas de las aerolíneas quiebren debido a las restricciones de tráfico aéreo y esta gran oportunidad se puede convertir en una pérdida de dinero para tu bolsillo.
12) Es el momento de mantener la calma y no entrar en pánico: El portavoz de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), Ileana Izverniceanu y el experto de finanzas Antonio Gallardo invitan a analizar gastos, diversificar las inversiones, estar atentos a cómo reaccionan los bancos y a meditar si se pueden tomar decisiones importantes de compra o inversión, estudiando si se adecúan a los cambios en las circunstancias actuales, especialmente si suponen un endeudamiento.
Lo mejor es mantenerse informado mediante los comunicados publicados por autoridades como la Organización Mundial de la Salud y las entidades de sanidad nuestro país, para que estés preparado para tomar las mejores decisiones que contribuyan a tu bienestar en general.
Recuerda que con el aislamiento social estás contribuyendo a aplanar la curva de los contagios y prevenir la saturación de los sistemas de salud para hacer frente a la atención de los casos de COVID-19. Es normal estar preocupados por nuestra salud y la de nuestros seres queridos, esta guía de supervivencia psicológica invita a reflexionar acerca de la importancia de estar atentos a factores de riesgo que comprometen nuestra salud psicológica, la de nuestros familiares y comunidad, para adoptar medidas de protección, ser solidarios, tolerantes y vivir este momento de manera responsable e informada.
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¿Qué otras recomendaciones sugieres para superar este reto?
Hagamos comunidad y compartamos con los demás las acciones que tomamos y que nos ayudan a estar bien.
Para profundizar en los temas:
Cholesterol. British Heart Foundation. www.bhf.org.uk
Coronary heart disease statistics 2008. British Heart Foundation. www.heartstats.org
Estudio de consumo de medios y dispositivos entre internautas mexicanos 9a Edición, Marzo 2017.
Exercise and activity lower blood pressure. Blood Pressure Association. www.bpassoc.org.uk
Exercise and depression: Information for GPs and healthcare practioners. Mental Health Foundation. www.mentalhealth.org.uk
Healthy lifestyle and blood pressure. Blood Pressure Association. www.bpassoc.org.uk
J.T. Cacioppo, S. Cacioppo Social relationships and health: The toxic effects of perceived social isolation Soc Personal Psychol Compass, 8 (2014), pp. 58-72
J.L. Locher, C.S. Ritchie, D.L. Roth, P.S. Baker, E.V. Bodner, R.M. AllmanSocial isolation, support, and capital and nutritional risk in an older sample: Ethnic and gender differences Soc Sci & Med., 60 (2005), pp. 747-761
Keeping active. Diabetes UK. www.diabetes.org.uk
N.R. NicholsonA review of social isolation: An important but underassessed condition in older adults J Prim Prev., 33 (2012), pp. 137-152
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P.M. Eng, E.B. Rimm, G. Fitzmaurice, I. Kawachi Social ties and change in social ties in relation to subsequent total and cause-specific mortality and coronary heart disease incidence in men Am J Epidemiol., 155 (2002), pp. 700-709
Santos, G. (2020a, febrero 11). 6 Estrategias psicológicas para liberarte de la procrastinación. Psicoterapia Eficaz. https://www.psicoterapiaeficaz.com.mx/6-estrategias-psicologicas-para-liberarte-de-la-procrastinacion/
Santos, G. (2020b, marzo 26). Recetas de supervivencia psicológica para combatir noticias falsas durante COVID-19. Psicoterapia Eficaz. https://www.psicoterapiaeficaz.com.mx/salud-psicologica-y-covid-19-estrategias-vs-informacion-falsa/
Simon C, Everitt H, Kendrick T. Oxford handbook of general practice. 2nd ed. New York: Oxford University Press, 2007
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Wang, G., Zhang, Y., Zhao, J., Zhang, J., & Jiang, F. (2020). Mitigate the effects of home confinement on children during the COVID-19 outbreak. 395(10228). https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30547-X/fulltext
Nota final: En Youtube, Facebook, Instragram y otras redes sociales puedes encontrar tutoriales de ejercicio, que van desde yoga, hasta clases de crossfit. Existen también aplicaciones gratuitas que ofrecen rutinas para estar en forma y otros objetivos, algunas recomendaciones: Nike run, Adidas.
